慢跑：设定跑步机参数为慢,跑3～5分钟,越慢越好,在启动前蹬慢跑一下,有利于训练肌肉的敏捷性;
热身：设定参数为5度,然后跑2～3分钟,以后再按5度跑5分钟;
跑步：设定参数为10度,然后根据自己肌肉的亮丽决议参数运动;
减速：设定参数为3ド停止,然后跑3～5分钟;
拉伸：设定跑步机参数位置为空走3分钟。

以上为跑步机跑步练习顺序。

跑步机上减肥到底可行不可行？

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倒着跑步除了燃烧更多的热量外，倒跑还能降低地面对身体的冲击，减少膝关节损伤。但是，需要注意的是，无论你是否拥有跑步机品牌排行榜上的品牌跑步机，如果身边没有教练保护，别轻易尝试在跑步机上倒着跑。逆着传送带运动方向跑步，容易摔倒，发生危险。

如何获得健身收益的同时，避免危险?

1.在田径场上进行倒跑练习。田径场的橡胶跑道，平坦且没有障碍物，大大提升了倒跑的安全系数。

2.熟练使用跑步机急停带。跑步机的边缘有两条急停带，倒跑时一旦失控，立刻用手臂撑起身体，将双脚停放在急停带上，便可解除危险。

背身跑练习：

1.开始练习前，正对跑步机，将速度设置在4-4.8公里/小时，正向跑步机大步走;

2.然后慢慢转身，双手握在把手上，开始背身大步走;

3.步伐平稳后，逐渐调至适宜的速度(大约7.2-8.8公里/小时)。

注：练习中，设置四次30秒左右的间歇，双脚放在跑步机边缘的急停带上，不要接触传送带。

还是要注意，如果身边没有教练保护，别轻易尝试在跑步机上倒着跑。逆着传送带运动方向跑步，容易摔倒，发生危险。

选择松软的场地

不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

不要穿硬底鞋

尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”.因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受 一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下 去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一 点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面上跑步，则是“硬碰 硬”，跑后脚会感到疼痛。

跑步姿势合理

脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

另外，秋季天气变冷，要注意跑步的过程中和跑步后的衣服厚度适当。这样才能既体验跑步的乐趣，又能防止天气冷而冻着。

1. 放慢跑速

慢速跑步能充分的消耗身体的脂肪，是有氧运动，并且慢速跑对心脏的刺激比较温和。

2. 缩小步幅

缩小布幅能降低肌肉在每跑一步中的用力强度，在锻炼的过程中给肌肉的负荷强度较小，同时能达到锻炼的目的。

3. 走跑交替

走跑交替也是一种非常好的锻炼方法，能让身体一直处于锻炼的状态。先走一段，然后再跑一段，交替进行，慢慢缩短走的时间，延长跑步时间，直至过渡到连续跑30分钟。

4. 量力而行

量力而行要求读者要根据自身的状况来决定跑步的速度和跑步的时间长度。

无论您使用什么牌子的跑步机，当你掌握秋季跑步中的跑步技巧，都能让你享受跑步的乐趣。

不论在室外跑步，还是在好品牌跑步机上跑步，都需要注意跑步后注意的事项。

1.不蹲坐休息

跑步后不要立刻蹲坐休息，跑步后虽然感觉很累，但是仍然不能用想象中最有效的休息方式 – 蹲坐休息。蹲坐休息会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

2.不要立刻洗澡

跑步之身上出汗，最舒畅的方式莫过于冲个冷水浴或者游泳，但是，跑步后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。所以，跑步后不要立刻洗澡或者游泳。

3.坚持整理活动

跑步后的整理活动十分必要，尽管跑步之后感觉心力俱乏，但这时候最应该做的是适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

4.不贪吃冷饮

跑步后感觉很热，吃冷食也是想要做的事情，但是由于跑步后人体的消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

注意跑步后的调整运动，掌握跑步后要注意的这4个技巧，能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。注意跑步后的一些问题，就能减少跑步后受伤的可能性。享受跑步带来的乐趣。

但是，无论进行哪种运动，注意健康是最重要的。在进行运动之前，要先进行预备活动，简单的预备活动能让锻炼更轻松，效果更好，还能在很大程度上避免受伤。

那万一不小心受伤了怎么办？

擦伤：即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

肌肉拉伤：指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动健身过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动健身，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

挫伤：由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。

扭伤：由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。

急性腰扭伤：

可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。

关节扭伤：

踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷二三天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。

脱臼：即关节脱位。

一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。

骨折：对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。

在运动受伤处理时，要灵活使用方法，注意利用周围有用的资源，另外，如果周围有专业人士，一定要参考专业人士的建议。

锻炼贵在坚持，过去也有过很多次的锻炼计划，但都没有很好的执行下去。这次计划轻一点，难度小一些，希望能达到自己的目的。

• 只早起半个多小时；
• 至少跑两千米；
• 坚持一周至少5次；

这个计划一点也不难，一定要完成。

想要轻松地跑步健身，必须先明白跑步的好处，这样才能让跑步的信念强烈，跑步的好处有能加快身体的新陈代谢，减肥瘦身，拥有健康的体魄。

下面来说如何轻松地跑步。

跑步环境

首先，要有一个适合跑步的环境，周围的环境优美，有可以跑步的道路或者广场，那么，室外跑步时首选。当然，周围的环境受限，也不必担心，拥有一款好品牌的跑步机，在室内也能营造一个良好的跑步环境。

三周定律

为什么说三周定律呢？因为锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。

具体目标

给自己顶一个具体目标，能让跑步的信念更加坚定，不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。

爱护自己

跑步时要爱护自己，倾听自己身体的声音。跑步锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。

另外，想要跑步轻松，还要注意跑步中身体的姿势动作，跑步的情景，例如听上喜欢的音乐，穿上舒适的运动装等。

跑步时不能含胸弓背

很多人有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会出现不适。

跑步时要收腹挺胸

因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时要前后摆臂。

跑步时脚掌落地要轻

有人跑时声响特别大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。

还要注意呼吸调整以及及时补水，最好是三步一呼、三步一吸；运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料，利于心脏健康。